Welke oefeningen zijn bijzonder geschikt tegen rugpijn? – bellicon FAQs

In principe is gewoon staan op de zeer elastische bellicon een goede oefening: het lichaam balanceert zichzelf op het zachte oppervlak en de kleine rugspieren worden geactiveerd. De diepe spieren worden ook getraind door extra op en neer zwaaien.

Voordat je met de oefeningen begint: Neem de optimale houding aan (zie "Basic houding") en schommel een paar minuten losjes op en neer. De beste manier om je schoudergordel los te maken is om je schouders op te trekken en weer rustig te laten zakken. Activeer je bekkenbodem- en rompspieren en de rugtraining kan beginnen.

Veel plezier met oefenen!

Basic houding:

Plaats je voeten op heupbreedte parallel in het midden van de bellicon®.
De belasting komt op de hiel, de kleine teen en de bal van de voet.
Duw nu de tenen iets naar voren om de voetboog op te bouwen.
Houd de knieën parallel en buig licht.
De knieschijven wijzen naar voren maar blijven achter de tenen.
Strek het bekken lichtjes en activeer je kernspieren en bekkenbodem door de navel zachtjes naar de ruggengraat te trekken.
Houd het bovenlichaam rechtop en open de schoudergordels.
Laat de armen ontspannen naar beneden hangen.
Houd je nek en hoofd in lijn met de wervelkolom.

Oefening 1: Schoudercirkels

Tijdens de bounce:

Open eenvoudig je borstkas.
Cirkel je schouders tegelijkertijd, eenzijdig of afwisselend naar achteren.
Je kunt het tempo variëren.

Oefening 2: T-positie
Tijdens de bounce:

Neem de T-positie aan.
Strek de armen en vingers.
Ontspan de schouders.
Cirkel gestrekte armen naar achteren.
Belangrijk: Activeer de centrumspieren en blijf stabiel.

Oefening 3: Fladderen
Tijdens de bounce:

Strek je armen naar de zijkant van je lichaam.
Houd je schouders ontspannen en voorkom dat je ze omhoog trekt.
De handpalmen wijzen naar achteren.
Activeer de rompspieren en beweeg de gestrekte armen snel naar voren en naar achteren.

Oefening 4: De kraan

Tijdens de bounce:

Strek de armen voor je lichaam.
Ontspan de schouders.
Breng de handpalmen naar elkaar toe.
Activeer de rompspieren.
Variatie 1: Druk de handpalmen tegen elkaar, bouw spanning op en beweeg op en neer.
Variatie 2: Scheid de handpalmen, beweeg de gestrekte armen afwisselend op en neer.

Rekoefening voor de verkorte heupflexor:

Plaats één voet op de grond en laat het scheenbeen van het andere been op de springmat rusten.
Let op: de voorste knie staat in een rechte hoek.
Strek je bovenlichaam.
Plaats je gewicht iets naar voren om de heupflexor te strekken.
Belangrijk: de voorste knie blijft altijd in de 90-graden positie!
Houd de positie vast of intensiveer de oefening door iets naar achteren te leunen.
Herhaal de oefening aan de andere kant.

Verwante artikelen