Welche Übungen sind bei Osteoporose am besten geeignet?

Vorerst schwingen statt springen! Baue Dein Training langsam auf. Es ist wichtig, dass Du Dich auf dem bellicon wohlfühlst, damit Du Deine Übungen Schritt für Schritt aufbauen kannst. Gewöhne Dich zuerst an die neue Bewegungsform und den instabilen Untergrund. Schon das Stehen auf der Sprungmatte des bellicon trainiert Deine Balance. Beginne mit einfachen Gleichgewichtsübungen (siehe unten). Steigere langsam die Intensität mit dynamischeren Übungen, wie ein Basic oder Bounce Balance (siehe unten). Fühlst Du Dich sicher, kannst Du mit Joggingbewegungen oder leichten Sprüngen beginnen. Beachte: Springst Du hoch und hast keinen Fußkontakt mehr mit der Matte, wird der Beckenboden mehr gefordert.

Basic

Der Basic bildet den Grundschwung. Er wird über die korrekte Körperhaltung aufgebaut und eignet sich optimal zum Einschwingen, im Warm Up und für eine kurze Entspannung zwischen intensiven Übungen.

Grundposition

• Stelle Deine Füße hüftgelenkbreit parallel in der Mitte des bellicons auf.
• Belaste Fersen, die Kleinzehenseite und die Fußballen.
• Docke die Zehen leicht an, um das Fußgewölbe aufzubauen.
• Halte die Knie parallel und beuge Dich leicht.
• Die Kniescheiben zeigen nach vorne, bleiben aber hinter den Zehen.
• Richte das Becken leicht auf und aktiviere Deine Rumpfmuskulatur und den Beckenboden, indem Du den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule ziehst.
• Halte den Oberkörper aufrecht und öffne beide Schultergürtel.
• Lasse die Arme entspannt hängen.
• Halte Deinen Hals und Kopf gerade - in Verlängerung der Wirbelsäule.

Gleichgewichtsübungen:

Baum im Wind:

• Bleibe in der im Haltungsaufbau angeleiteten Grundposition
• Starte eine gemächliche Gewichtsverlagerung seitlich, vor und zurück (die Zehen bleiben immer in Kontakt mit der Sprungmatte)
• Kreise über Deinen Füßen.

Storchengang:

• Verlagere Dein Gewicht auf ein Bein und hebe das andere. Diese Übung dient dem Beinachsen-Training sowie der Aktivierung der Muskelgruppen
• Bewege Dich dynamischer , versuche Joggingbewegungen.
• Beziehe die Arme mit ein, lasse sie locker mitschwingen oder berühre kurz abwechselnd über Kreuz Deine Oberschenkel.

Bewegungsidee

• Arbeite im Takt nach unten in das bellicon.
• Löse durch Druck auf die Fersen die Schwingung aus.
• Versuche mit den Füßen weiter Kontakt zur Matte zu halten.
• Nach einigen Minuten können die Füße auch vom bellicon gelöst werden.

Bounce Balance/ Gewichtsverlagerung zur Seite im Schwingen

• Grundposition wie beschrieben
• Öffne die Füße etwas mehr als hüftgelenkbreit.
• Verlangere Dein Gewicht auf eine Seite.
• Drücke Fuß des Standbeins mit kompletter Sohle in das Sprungtuch.
• Hebe die Ferse des Spielbeins an.
• Vorfuß des Spielbeins bleibt in Mattenkontakt.
• Jedes Knie zeigt soweit wie möglich nach vorn.
• Wechsel das Bein.
• Wiederhole die Bewegung mehrmals.
• Schwinge die Arme im Kreuzgang mit - Intensität des Schwingens kann gesteigert werden.