Welke oefeningen zijn het beste voor osteoporose?

Voorlopig bouncen in plaats van springen! Bouw je training langzaam op. Het is belangrijk dat je je comfortabel voelt op de bellicon, zodat je de oefeningen stap voor stap kunt opbouwen. Wen eerst aan de nieuwe bewegingsvorm en de onstabiele ondergrond. Zelfs het staan op de springmat van de bellicon traint het evenwicht. Begin met eenvoudige balansoefeningen (zie hieronder). Voer de intensiteit langzaam op met meer dynamische oefeningen, zoals een basis- of stuiterbalans (zie hieronder). Wanneer je je zeker voelt, kun je beginnen met joggingbewegingen of lichte sprongen. Opmerking: Als je opspringt en je voeten geen contact meer hebben met de mat, wordt de bekkenbodem meer op de proef gesteld.

Basic

De Basic is de basisbounce. Deze wordt opgebouwd met de juiste houding en is ideaal voor de warming-up en voor een korte ontspanning tussen intensieve oefeningen door.

Basis positie:

• Plaats je voeten op heupbreedte parallel in het midden van de bellicon.
• Plaats het gewicht op de hielen, de kleine tenen en de bal van de voeten.
• Duw zachtjes met de tenen om de voetboog op te bouwen.
• Houd de knieën parallel en buig lichtjes.
• De knieschijven wijzen naar voren maar blijven achter de tenen.
• Strek het bekken lichtjes en activeer je kernspieren en bekkenbodem door de navel zachtjes naar de ruggengraat te trekken.
• Houd het bovenlichaam rechtop en open beide schoudergordels.
• Laat de armen ontspannen hangen.
• Houd je nek en hoofd recht - in lijn met de wervelkolom.

Bewegingsidee

• Werk naar beneden "in" de bellicon.
• Begin de bounce door op de hielen te drukken.
• Probeer je voeten in contact te houden met de mat.
• Na een paar minuten kunnen de voeten ook losgelaten worden van de bellicon.

Evenwichtsoefeningen:

Boom in de wind:

• Blijf in de basispositie zoals beschreven
• Begin een rustige gewichtsverplaatsing zijwaarts, voorwaarts en achterwaarts (tenen blijven altijd in contact met de mat).
• Cirkel de voeten.

Ooievaar:

• Verplaats je gewicht naar één been en til het andere op. Deze oefening is bedoeld om de beenas te trainen en spiergroepen te activeren.
• Beweeg dynamischer, probeer joggende bewegingen.
• Betrek de armen, laat ze losjes zwaaien of raak je dijen even kruislings aan.

Bounce Balance

• Basispositie zoals beschreven
• Open je voeten iets meer dan heupbreedte.
• Verplaats je gewicht naar één kant.
• Druk de voet van het standbeen met de hele zool in de springmat.
• Til de hiel van het standbeen op.
• De voorvoet van het speelbeen blijft in contact met de mat.
• Elke knie wijst zo ver mogelijk naar voren.
• Wissel van been.
• Herhaal de beweging meerdere keren.
• Zwaai de armen kruislings - de intensiteit van de zwaai kan worden verhoogd.