Grundsätzlich ist schon einfaches Stehen auf dem hochelastischen bellicon® eine gute Übung: Der Körper balanciert sich auf dem weichen Untergrund aus und die kleinen Rückenmuskeln werden aktiviert. Durch zusätzliches Auf- und Abschwingen wird auch die unwillkürliche Rückenmuskulatur angeregt und die Tiefenmuskulatur trainiert.
Bevor Sie mit den Übungen starten: Nehmen Sie die optimale Haltung ein (siehe „Haltungsaufbau“) und schwingen Sie ein paar Minuten locker auf und ab. Lockern Sie den Schultergürtel, indem Sie die Schultern hochziehen und wieder sanft fallen lassen. Aktivieren Sie Ihre Beckenboden- und Rumpfmuskulatur und das Rückentraining kann beginnen.
Viel Spaß beim Trainieren!
Haltungsaufbau:
- Stellen Sie Ihre Füße hüftgelenkbreit parallel in der Mitte des bellicon® auf
- Die Belastung liegt auf der Ferse, der Kleinzehenseite und dem Fußballen
- Nun die Zehen leicht «andocken», um das Fußgewölbe aufzubauen
- Halte Sie die Knie parallel und beuge Sie sie leicht
- Die Kniescheiben zeigen nach vorne, bleiben aber hinter den Zehen
- Richten Sie das Becken leicht auf und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und den Beckenboden, indem Sie den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule ziehen
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und öffnen Sie Ihren Schultergürtel
- Lassen Sie die Arme entspannt nach unten hängen
- Ihren Hals und Kopf halten Sie in Verlängerung der Wirbelsäule
Übung 1: Schulterkreisen
Während der Schwingung:
- Brust öffnen
- Schultern gleichzeitig, einseitig oder abwechselnd nach hinten kreisen
- Tempo variieren
Übung 2: T-Position
Während der Schwingung:
- T-Position einnehmen
- Arme und Finger strecken
- Schultern entspannen
- Gestreckte Arme nach hinten kreisen
- Wichtig: Rumpfmuskulatur aktivieren und stabil halten
Übung 3: Flattern
Während der Schwingung:
- Arme seitlich vom Körper nach unten strecken
- Schultern locker lassen, nicht hochziehen
- Handflächen zeigen nach hinten
- Rumpfmuskulatur aktivieren und mit gespannten Armen nach vorne und hinten flattern
Übung 4: Der Kran
Während der Schwingung:
- Arme vor dem Körper strecken
- Schultern entspannen
- Handflächen zusammenführen
- Rumpfmuskulatur aktivieren
- Variante 1: Handballen aufeinanderpressen, Spannung aufbauen und auf und ab bewegen
- Variante 2: Handflächen voneinander lösen, gestreckte Arme im Wechsel auf und ab bewegen
Dehnungsübung für den verkürzten Hüftbeuger:
- Ein Fuß auf den Boden stellen, das Schienbein des anderen Beines auf dem Sprungtuch ablegen
- Vorderes Knie befindet sich im rechten Winkel
- Becken aufkippen und Oberkörper aufrichten
- Gewicht leicht nach vorne verlagern, um den Hüftbeuger zu dehnen
- Wichtig: Das vordere Knie bleibt immer in der 90 Grad-Position!
- Position halten oder Dehnung durch leichtes nach hinten Lehnen intensivieren
- Übung auf der anderen Seite wiederholen
