Welche Übungen sind bei Rückenschmerzen besonders geeignet?

Grundsätzlich ist schon einfaches Stehen auf dem hochelastischen bellicon eine gute Übung: Der Körper balanciert sich auf dem weichen Untergrund aus und die kleinen Rückenmuskeln werden aktiviert. Durch zusätzliches Auf- und Abschwingen wird auch die Tiefenmuskulatur trainiert.

Bevor Du mit den Übungen starten: Nimmst Du die optimale Haltung ein (siehe „Haltungsaufbau“) und schwingst ein paar Minuten locker auf und ab. Du lockerst am besten den Schultergürtel, indem Du die Schultern hochziehst und wieder sanft fallen lässt. Aktiviere Deinen Beckenboden- und Rumpfmuskulatur und das Rückentraining kann beginnen.

Viel Spaß beim Trainieren!

Haltungsaufbau:

• Stelle Deine Füße hüftgelenkbreit parallel in der Mitte des bellicon® auf.
• Die Belastung liegt auf der Ferse, der Kleinzehenseite und dem Fußballen.
• Nun die Zehen leicht «andocken», um das Fußgewölbe aufzubauen.
• Halte die Knie parallel und beuge Dich leicht.
• Die Kniescheiben zeigen nach vorne, bleiben aber hinter den Zehen.
• Richte das Becken leicht auf und aktiviere Deine Rumpfmuskulatur und den Beckenboden, indem Du den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule ziehst.
• Halte den Oberkörper aufrecht und öffne Deine Schultergürtel.
• Lasse die Arme entspannt nach unten hängen.
• Deinen Hals und Kopf hältst Du in Verlängerung der Wirbelsäule.

Übung 1: Schulterkreisen

Während der Schwingung:

• Öffne einfach die Brust.
• Kreise Deine Schultern gleichzeitig, einseitig oder abwechselnd nach hinten.
• Du kannst das Tempo variieren.

Übung 2: T-Position
Während der Schwingung:

• Nimm die T-Position ein.
• Strecke Arme und Finger.
• Entspanne die Schulter-Partie.
• Kreise gestreckte Arme nach hinten.
• Wichtig: Aktiviere die Rumpfmuskulatur und halte stabil.

Übung 3: Flattern
Während der Schwingung:

• Strecke Deine Arme seitlich vom Körper nach unten.
• Lass die Schultern locker und vermeide ein Hochziehen.
• Die Handflächen zeigen hierbei nach hinten.
• Aktiviere die Rumpfmuskulatur und bewege zügig die gespannten Armen nach vorne und hinten.

Übung 4: Der Kran

Während der Schwingung:

• Strecke die Arme vor Deinen Körper
• Entspanne die Schultern.
• Führe Deine Handflächen zusammen.
• Aktiviere die Rumpfmuskulatur.
• Variante 1: Handballen aufeinanderpressen, Spannung aufbauen und auf und ab bewegen.
• Variante 2: Handflächen voneinander lösen, gestreckte Arme im Wechsel auf und ab bewegen.

Dehnungsübung für den verkürzten Hüftbeuger:

• Stelle einen Fuß auf den Boden und lege das Schienbein des anderen Beines auf der Sprungmatte ab.
• Beachte: das vorderes Knie befindet sich im rechten Winkel.
• Richte Deinen Oberkörper auf.
• Lagere Dein Gewicht leicht nach vorn, um den Hüftbeuger zu dehnen.
• Wichtig: Das vordere Knie bleibt immer in der 90- Grad-Position!
• Halte die Position oder intensiviere die Übung durch leichtes nach hinten Lehnen.
• Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.