Welches sind die wichtigsten Dehnungsübungen im Alter?

Grundsätzlich spricht man von zwei Muskelpartien, deren Training im Alter immer wichtiger wird: einerseits den sehr starken Hüftbeuger und andererseits die Wadenmuskulatur. Durch das viele Sitzen im Alltag neigt der Hüftbeuger stark zu verkürzen. Dies führt dazu, dass das Becken nach vorne kippt und ein Hohlkreuz sich bilden kann. Oft für dies zu Rückenbeschwerden, die durch einfache Dehnungsübungen beseitig werden können. Die Wadenmuskeln tragen uns durchs Leben und sind bei jedem Schritt aktiv und müssen auch jede Unebenheit stabilisieren und ausgleichen. Der Wadenmuskel ist an der Achillessehne befestigt, eine der kräftigsten Sehnen/Faszienstruktur des Körpers. Ist die Beweglichkeit in den Waden bzw. Sprunggelenken nicht vollumfänglich gewährleistet, kann es vorkommen, dass die eigenen Füßen zu Stolperfallen werden können.

Übung 1: Dehnung des Hüftbeugers

• Lege ein Bein auf die bellicon Sprungmatte; stelle das andere vorn auf den Boden.
• Richte Dein Becken auf.
• Halte den Oberkörper - er darf auch etwas nach hinten neigen.
• Versuche gleichmäßig zu atmen und lasse das Gewicht nach unten-vorne sinken.
• Spüre die Dehnung in der Hüfte.

Übung 2: Dehnung der Wadenmuskeln

• Stelle ein Bein aufs bellicon und das andere am Boden.
• Versuche die eine Ferse auf dem Boden zu lassen.
• Drücke das Gewicht in die Ferse des am Boden stehenden Fußes.
• Alternative für Fortgeschrittene: Wadendehnung am Rahmen des bellicons. Wichtig: Mache diese Übung nur, wenn Du Dich sicher fühlst.