Welche Übungen sind bei Osteoporose am besten geeignet?

Vorerst schwingen statt Springen! Bauen Sie Ihr Training langsam auf. Es ist wichtig, dass Sie sich wohl auf dem bellicon fühlen, damit Sie Ihre Übungen Schritt für Schritt aufbauen können. Gewöhnen Sie sich zuerst an die neue Bewegungsform und den instabilen Untergrund. Schon das Stehen auf der Sprungmatte des bellicon trainiert ihre Balance. Beginnen Sie mit einfachen Gleichgewichtsübungen (siehe unten). Steigern Sie langsam die Intensität mit dynamischeren Übungen, wie ein Basic oder Bounce Balance (siehe unten). Fühlen Sie sich sicher, können Sie mit Joggen oder leichten Sprüngen beginnen. Wichtig: Springen Sie weg von der Matte (kein Fusskontakt mehr mit der Matte), wird der Beckenboden mehr gefordert.

Gleichgewichtsübungen:

Baum im Wind:

• In der im Haltungsaufbau angeleiteten Grundposition bleiben 

• Gemächliche Gewichtsverlagerung seitlich, vor und zurück (die Zehen bleiben immer in Kontakt mit der Matte, krallen oder abheben vermeiden) 

• Über die Füße kreisen

Storchengang:

• Gewichtsverlagerung in den Einbeinstand, anderes Bein anheben, dies dient dem Beinachsentraining sowie der Aktivierung der Muskelgruppen 

• Bewegungen werden dynamischer (Jogging)
• Armbewegungen mit einbeziehen, locker mitschwingen oder abwechselnd über Kreuz den gegenüberliegenden Oberschenkel berühren

Basic

Der Basic bildet den Grundschwung, wird über die korrekte Körperhaltung aufgebaut und eignet sich optimal zum Einschwingen, im Warm Up und für eine kurze Entspannung zwischen intensiven Übungen.

Grundposition

• Stellen Sie Ihre Füße hüftgelenkbreit parallel in der Mitte des bellicon® auf
• Die Belastung liegt auf der Ferse, der Kleinzehenseite und dem Fußballen
• Nun die Zehen leicht «andocken», um das Fußgewölbe aufzubauen
• Halte Sie die Knie parallel und beuge Sie sie leicht
• Die Kniescheiben zeigen nach vorne, bleiben aber hinter den Zehen
• Richten Sie das Becken leicht auf und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und den Beckenboden, indem Sie den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule ziehen
• Halten Sie den Oberkörper aufrecht und öffnen Sie Ihren Schultergürtel
• Lassen Sie die Arme entspannt nach unten hängen
• Ihren Hals und Kopf halten Sie in Verlängerung der Wirbelsäule

Bewegungsidee

• im Takt nach unten in das Trampolin arbeiten
• über Druck auf die Fersen in das Trampolintuch die Schwingung auslösen
• zunächst noch nicht das Trampolintuch verlassen
• im späteren Verlauf können die Füße auch vom Trampolin gelöst werden

Bounce Balance/ Gewichtsverlagerung zur Seite im Schwingen

• Grundposition wie unter Punkt 4 beschrieben
• Füße etwas mehr als hüftgelenkbreit öffnen
• Gewicht auf eine Seite verlagern
• Fuß des Standbeins mit kompletter Sohle in das Sprungtuch drücken
• Ferse des Spielbeins anheben
• Vorfuß des Spielbeins bleibt in Mattenkontakt
• Knie zeigen soweit wie möglich nach vorne
• Beinwechsel
• Bewegung mehrmals wiederholen
• Arme im Kreuzgang mitschwingen Intensität des Schwingens kann gesteigert werden